¿Qué comer déspues de entrenar?Combinación de proteínas y carbohidratos para recomposición corporal

En el método de neuropsicoeducación de hábitos o NPEH es importante entender que el objetivo es lograr una RECOMPOSICIÓN CORPORAL, es decir, aumentar masa muscular y bajar grasa. Dado que esto nos proporcionará un AUMENTO DEL METABOLISMO, DISMINUIR LA ANSIEDAD Y TOLERAR MEJOR EL ESTRES. La combinación de proteínas y carbohidratos después de entrenar es una estrategia comúnmente utilizada para la recuperación y el crecimiento muscular. Esta práctica se basa en principios científicos y tiene como objetivo proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para maximizar la síntesis de proteínas musculares y reponer las reservas de energía después de un entrenamiento intenso.

Aquí hay una explicación basada en la ciencia detrás de la combinación de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento:

1. Síntesis de proteínas musculares: Después de un entrenamiento de resistencia o de fuerza, tus músculos pueden experimentar daños y desgaste. Para reparar y construir nuevos tejidos musculares, es esencial proporcionar a tu cuerpo una fuente adecuada de proteínas. Las proteínas son fundamentales para la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso mediante el cual tus músculos se recuperan y crecen.

2. Reposición de glucógeno: Durante el ejercicio intenso, tus reservas de glucógeno (la forma en que el cuerpo almacena carbohidratos) se agotan. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tus músculos y, por lo tanto, es importante reponer las reservas de glucógeno para tener suficiente energía en futuras sesiones de entrenamiento. La ingesta de carbohidratos después del ejercicio ayuda a acelerar la reposición del glucógeno muscular.

3. Mejora de la recuperación: La combinación de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento puede tener un efecto sinérgico en la recuperación. Los carbohidratos aumentan la liberación de insulina, que a su vez facilita la absorción de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) en las células musculares. Esto promueve una recuperación más rápida y eficiente.

4. Reducción de la degradación muscular: Después del ejercicio, el cuerpo puede entrar en un estado catabólico en el que se descompone el tejido muscular para obtener energía. La combinación de proteínas y carbohidratos puede ayudar a prevenir la degradación muscular al proporcionar los nutrientes necesarios para la recuperación y el crecimiento muscular.

Recuerda que la hidratación también es crucial después del ejercicio, así que asegúrate de beber suficiente agua.

PROTEINAS BAJAS EN GRASA: Whey protein, huevos, yogur alto en proteína, pollo, atun, pavo, tofu, soja y sus derivados.etc

COMBINA CON:

CARBOHIDRATOS ALMIDONADOS: Arroz, quinoa, sweet potatoes, papa, pan,etc. Y/O

OTROS CARBOHIDRATOS Y FUENTES DE VITAMINAS-MINERALES: Verduras y frutas.

ALGUNOS EJEMPLOS

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Ivy, J. L., Goforth, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.

Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-8.

Kerksick, C. M., & Roberts, M. D. (2018). Effects of carbohydrate-protein beverage on resistance exercise-induced muscle damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 31.

Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., ... & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.

Beelen, M., Burke, L. M., Gibala, M. J., & van Loon, L. J. (2010). Nutritional strategies to promote post-exercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(6), 515-532.

Este blog es escrito por inteligencia artificial y chequeado por profesionales

Marina Vazquez

Nutricionista - Certified Nutrition Coach

Personal Trainer

Especializada en Obesidad, Deporte y Génetica

Experta en Recomposición Corporal

Maestría en Psicología y estudios en Psiconeuroinmunoendocrinología

130 libras menos, 3 cirugías de piel, 1 estilo de vida

Creadora del Método NPEH

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